Een kist
1. Liggende pers: oefen voornamelijk de dikte van de grote borstspier en de borstgroef.
Actie: Ga op je bank liggen met dumbbells in beide handen, met dumbbells op je schouders, handpalmen naar boven gericht, duw de dumbbells omhoog totdat je armen gestrekt zijn, pauzeer en keer langzaam terug naar de positie.Tip: Duw in een boog op en neer , waardoor volledige samentrekking en volledige extensie van de pectoralis major mogelijk is.
2. Bovenste schuine druk: voornamelijk op de borstspier.
Actie: het belangrijkste actiepunt is hetzelfde als de ligpers, het verschil is dat het krukoppervlak is afgesteld op 30 ~ 40 graden, liggend erop om te doen.
3. Liggende vogels: oefen vooral de middelste borstgroef.
Actie: Ga op de bank liggen, twee dumbbells, handpalmen tegenover elkaar, twee armen van nature recht boven de borst, twee armen buigen de elleboog lichtjes naar beide zijden van de dumbbells boog naar beneden naar het laagste punt, borstspieren volledig gestrekt, borstspieren forceren samentrekking van de armen boog omhoog om te herstellen.
Ten tweede: de schouder
1. Aanbeveling: oefen vooral de voorste, middelste en achterste deltaspierbanden.
Actie: zitten, twee dumbbells aan de zijkant van het lichaam, twee ellebogen naar buiten, handpalm naar voren, in een boog om de dumbbells naar het hoogste punt te duwen, even stoppen, langzaam de dumbbells bedienen volgens de oorspronkelijke route (boog). Hint: je kunt het ook staand doen, met beide armen tegelijk, of met één arm om de beurt.
2. Laterale lift: oefen voornamelijk de middelste deltaspier.
Handeling: Hang beide dumbbells voor je benen, leun iets naar voren, buig je ellebogen licht en til de dumbbells opzij tot schouderhoogte. Zet de deltaspier spieren in de "piek contractie" positie. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar schoudercontrole. Kan ook worden gedaan met één arm, twee armrotatie.
3. Zijwaartse buiging: oefen voornamelijk de achterste deltaspier.
Actie: Houd twee dumbbells vast, handpalmen naar elkaar gericht, buig voorover en knieën, lichaam stabiel, armen naar de zijkanten, controleer dan de langzame terugkeer.
Schouderophalen: focus op de trapeziusspier.
Actie: Houd beide dumbbells naast je, buig je knieën lichtjes, leun je bovenlichaam iets naar voren, til je schouders volledig op, probeer de oorlel aan te raken met acromial, stop even, en dan langzaam controle en herstel.
Drie: terug
Roeien met beide armen voorovergebogen: het richt zich op de latissimus dorsi.
Actie: Buig je knieën licht, houd de dumbbell met beide handen vast, hang aan de voor- en onderkant van je lichaam en gebruik de latissimus dorsi contractiekracht om de dumbbell op te tillen tot elleboog- en schouderhoogte of iets hoger dan de schouderpositie, stop een tijdje, en gebruik dan de latissimus dorsi-spanning om de halter onder controle te houden om langzaam te herstellen. Let op: tijdens het roeien wordt de latissimus dorsi-spier voornamelijk samengetrokken en gestrekt. Het bovenlichaam mag niet worden opgetild om leenkracht te voorkomen.
2. Eenarmige buiging: voornamelijk op de buitenrug en onderrug.
Actie: Houd de halter vast met de handpalm naar binnen gericht en de andere hand ondersteunt het anker bij de knie van hetzelfde been om het lichaam te stabiliseren. Breng de halter omhoog naar de taille (volledige samentrekking van de rug), pauzeer even en doe dan een gecontroleerde oefening. langzame terugkeer (volledige strekking van de rug), schakel dan van de ene naar de andere kant.
3. Trek aan het rechte been: focus op de onderrug, gluteus maximus en biceps femoris.
Werking: dumbbells met beide handen vasthouden en voor het lichaam hangen, voeten natuurlijk open, schouderbreedte, rechte benen, rug recht, lichaam naar voren, hoofd omhoog, tot het bovenlichaam ongeveer evenwijdig aan de grond is. Daarna de onderrugspieren samentrekken en het bovenlichaam naar achteren duwen.
Posttijd: 13 juli-2021